Dada la situación actual y al exigente ritmo del teletrabajo, nuestro cerebro pareciera estar haciendo un doble esfuerzo para llevar a cabo las tareas del día a día. El estrés y la falta de sueño, entre otros factores, hacen cada vez más difícil el poder aprovechar mejor nuestro tiempo y preocuparnos íntegramente de nuestra salud.
Cuando nos proponemos alimentarnos de forma más saludable tendemos a poner nuestros esfuerzos en consumir alimentos que nos ayuden a controlar el peso, nivelar el azúcar en la sangre, prevenir enfermedades como el cáncer y, además, buscar los que sean beneficiosos para nuestro cabello, uñas y piel. Pero olvidamos que también existen alimentos que nos aportan nutrientes favorables para el cerebro, potenciando el aprendizaje, la concentración y la memoria. Por ello, además de incorporar el ejercicio a tu vida, te recomendamos que consumas estos beneficiosos alimentos:
Arándanos
Estas pequeñas maravillas están catalogadas como un “Súper Alimento” gracias a sus sorprendentes propiedades antioxidante que ayudan a proteger las funciones cerebrales y prevenir enfermedades como el Alzheimer o la demencia senil. Un estudio publicado en la ACS (Sociedad Estadounidense de Química), sugirió que el consumo de estas bayas cambia la forma en que las neuronas se comunican y ayuda a evitar la inflamación del cerebro, por tanto, el daño neuronal, mejorando las funciones cognitivas y motoras.
*Si tienes hijos en edad escolar, incorpora los arándanos a su dieta para potenciar su aprendizaje.
Alimentos ricos en vitamina C
Esta vitamina es buena “para todo”, de eso no hay duda. En el caso de nuestro cerebro la vitamina C, que está presente en frutas como el kiwi, la naranja, el pomelo y en verduras como el brócoli y el pimentón, nos ayuda a prevenir el deterioro de nuestras capacidades cognitivas.
*Aprovecha la temporada de alimentos ricos en vitamina C y consúmelos regularmente.
Chía
Rica en Omega-3, esta pequeña semilla también es catalogada como un “Súper Alimento”. Originaria de América, la chía se ha popularizado en todo el mundo gracias a sus fantásticas propiedades para nuestro cuerpo. Se considera como la mayor fuente de Omega-3 en la naturaleza y gracias a esto, es beneficiosa para el funcionamiento de las neuronas y la actividad cerebral.
*Para consumirla diariamente puedes remojar una o dos cucharaditas toda la noche o un par de horas hasta que suelte “su gelatina” natural e incorporarla a un batido de tu fruta favorita.
Nueces
¿Te has fijado alguna vez que al partir una nuez, la imagen es muy parecida a la de un cerebro humano? Esto no tiene ninguna validez científica, pero no deja de ser curioso que sea uno de los frutos más beneficiosos para esa parte de nuestro cuerpo. A diferencia de otros frutos secos, que también son buenos para el cerebro, la nuez es la que tiene mayores cantidades de alfa-linolénico, un ácido graso del Omega-3, que la hace especialmente recomendable para mantener las capacidades cognitivas en buenas condiciones.
*Las nueces son excelentes para consumirlas como colación entre comidas.
Plátano
El plátano es ampliamente conocido por ser una fruta que aporta energía a nuestra dieta, y es gracias a esas propiedades que se vuelve un gran aliado si queremos activar nuestro cerebro, pues además es rico en triptófano, un aminoácido esencial y precursor de la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad. Es decir, que además de darle energía a nuestro cuerpo, comer plátano nos hace más felices.
*El plátano es una excelente fruta para incorporar en tus batidos.
Café
Para muchas personas el café es fundamental para comenzar el día y “despertar la mente”. Su efecto es rápido, pues sólo se demora 15 minutos en activar tu cerebro. El maravilloso café no solamente activa nuestras funciones cerebrales, también potencia la concentración y memoria a corto plazo. Lo mejor es que además nos hace más felices ¿Cómo? Nos ayuda a activar la dopamina ¡El neurotransmisor del placer!
*Recuerda que el café es un alimento seguro siempre y cuando no lo bebas en exceso. Además, procura siempre consumir uno de buena calidad.
Vegetales de hojas verdes
Según un estudio publicado en la revista Neurology, el consumo regular de vegetales de hojas verdes como espinacas, acelgas, rúcula, kale , entre otros, ayuda a prevenir el deterioro cognitivo . El mismo estudio sugiere consumir al menos 6 porciones de estas verduras a la semana.
*Las hojas de la zanahoria, betarraga y rábano también son consideradas “hojas verdes” y aportan muchos nutrientes a tu organismo. ¡No las botes!
Otros alimentos que pueden ayudar a mejorar la concentración:
- Cacao
- Palta
- Linaza
- Té verde
- Ginseng
- Alimentos integrales
Evita estos alimentos:
- Altos en azúcares: Se han realizado diversos estudios sobre la relación entre las dietas altas en azúcares y los problemas de memoria y concentración, concluyendo que una dieta baja en azúcar es mucho más saludable para el cerebro.
- Altos en grasas saturadas: al ser perjudiciales para la salud cardiovascular, interfieren en la correcta oxigenación del cerebro, provocando la destrucción de las células nerviosas.
- Altos en sodio: El exceso de sal afecta nuestro sistema cardiovascular y disminuye la capacidad cognitiva.
Receta:
Batido o postre para la concentración.
Antes de iniciar una larga jornada de trabajo o estudio, este batido te ayudará a mantener tu cerebro activo y lleno de energía.
Ingredientes:
- Espinacas
- 1 Plátano grande y maduro
- 2 cucharaditas de semillas de chía
- 2 cucharadas de avena integral o laminada (opcional)
La noche anterior deja remojando las semillas de chía en un poco de agua para que formen su “gelatina” natural. Lava y pica un puñado de espinacas crudas. Procesa en una juguera todos los ingredientes agregando media taza de agua. Considera agregar más agua si quieres un batido más ligero o menos líquido si quieres comer tu preparación como un delicioso postre cremoso.
Es importante que el plátano esté maduro para aportar dulzura a la preparación. En caso contrario puedes agregar un dátil.
Referencias
Berry Fruit Enhances Beneficial Signaling in the Brain. Marshall G. Miller and Barbara Shukitt-Hale*. ACS Publications. / revisado el 1 de julio de 2020
Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials.Marta Guasch-Ferré, Jun Li, Frank B Hu, Jordi Salas-Salvadó, Deirdre K Tobias. The American Journal of Clinical Nutrition / revisado el 1 de julio de 2020
