¡Enderézate! ¡Camina derecho! ¡Levanta la cabeza!
¿Quién ha olvidado estas palabras que nos atormentaban cuando niños?
Es que encierran una gran verdad. Sí debemos ponerle atención a la postura, porque además de presentar un mal aspecto, una mala postura permanente nos traerá consecuencias negativas que ni siquiera imaginábamos.
En este tiempo de cuarentena gran parte de los trabajos o actividades se hacen frente al computador y sentados: estudiar, vender, comunicarse con clientes o proveedores, todo a través del computador. Incluso trabajos que antes combinaban movimientos como caminar junto con sesiones sentados, como ir a la universidad, ir al trabajo, ir a terreno, etc., ahora son casi exclusivamente sentados. Esto combinado con la falta de espacio para caminar y movernos, nos obliga a estar más tiempo que el recomendado en determinadas posiciones donde la postura sentada es la que por más tiempo se realiza.
¿Estamos sentados con la espalda curvada? ¿Tenemos el abdomen inflado hacia delante? ¿El cuello hundido?
Y si estamos de pie, ¿estiramos el cuello hacia adelante? ¿dejamos caer los hombros?
La mala postura puede afectarnos de pies a cabeza. Cuando estamos mucho tiempo sentados la compresión continua de los vasos sanguíneos provoca que el músculo no reciba el oxígeno y la glucosa que necesita, lo que dificulta la eliminación de residuos celulares además del riesgo de padecer de problemas cardiovasculares y de sufrir várices.
Ademá, al reducir el movimiento de los músculos, sobre todo en cuello y hombros, se produce una compresión constante sobre los discos intervertebrales que puede llevar a dolores persistentes de la columna que repercutirán con espacial gravedad en las últimas décadas de nuestra vida.
La disminución de la movilidad afecta la eficiencia del corazón y del pulmón, y propicia la aparición de problemas digestivos. En síntesis, la postura afecta a todos los órganos y dificulta variados aspectos de nuestra vida entre los que están la confianza y el estado de ánimo (1)
Desafortunadamente, la postura ideal es a menudo la excepción más que la regla.
Afecciones corrientes asociadas a una mala postura
Más riesgo de lesiones: Con una mala postura corporal tendrás más riesgo de lesionarte en diferentes partes del cuerpo, porque al ejercitarte harás movimientos que tu cuerpo no tiene incorporados como “seguros” terminando en desajustes musculares y articulares que producirán inflamación y dolor.
Vientre abultado: Si mantienes una postura con la columna corvada, tendrás más probabilidades de debilitar o aflojar los músculos del abdomen y así, de tener un vientre abultado. Si enderezas la columna, naturalmente tu vientre se contraerá y las musculatura abdominal se mantendrá mas corta y firme.
Dolor de cabeza: El tensar los músculos de la parte posterior de la cabeza, del cuello y de la parte superior de la espalda y de la mandíbula, ejerce presión sobre los nervios cercanos y puede desencadenar lo que se conoce como dolores de cabeza por tensión o espasmos musculares.
Dolor de espalda y cuello: Una postura encorvada ejercerá presión sobre nuestra espalda y cuello, especialmente cuando mantenemos la postura por varias horas. Si estamos inclinados hacia adelante también puede hacer que los tendones del llamado manguito rotador (grupo de músculos y tendones que van pegados a los huesos de la articulación del hombro) se “pinchen” cuasando esa sensación de pichazos en el músculo que conecta el cuello con el hombro. Cuidar la espalda evitará malformaciones futuras, como la joroba de Dowager.
Dolor de rodilla, cadera y pie: La debilidad muscular, la tensión o los desequilibrios, la falta de flexibilidad y la mala alineación de las caderas, de las rodillas y de los pies también puede contribuir a dolores articulares como por ejemplo de rodilla al subir una escalera y a molestias menores como durezas del pie producto de una mala pisada.
Dolor de mandíbula: Una postura de la cabeza hacia adelante puede tensar los músculos debajo de la barbilla y hacer que la articulación se sobrecargue. Esto puede provocar dolor, fatiga y estallidos en la mandíbula, así como dificultad para abrir la boca, dolores de cabeza y dolor de cuello, lo que asociado a la posible tensión tensión madibular por estrés, puede configurar un cuadro donde se involucra hasta la dentadura.
Fatiga y problemas respiratorios: Los malos hábitos posturales pueden restringir la caja torácica y comprimir el diafragma. Esto puede reducir la capacidad pulmonar, provocando respiración superficial o dificultosa, fatiga y falta de energía, lo que puede afectar su productividad general.
Ejemplos de malas posturas adoptadas corrientemente y de las casi no somos conscientes. Examinemos nuestra postura de pie y observemos si se asemeja a una de éstas.
¿Qué puedo hacer?
Para mejorar la postura debemos notar qué es lo que está mal y hacernos conscientes de ello. Una vez detectado el error, podemos trabajar en éste, lo que nos obligará a cambiar hábitos que normalmente tenemos alojados por tiempo en nuestro cerebro, como la forma de sentarnos, de caminar o de pararnos.
Pero si nos ponemos a ello, los beneficios de sentirse bien valdrán la pena.
La Clínica Mayo recomienda la «prueba de pared» para descubrirlo (1):
1. Párate de modo que la parte posterior de la cabeza, los omóplatos y las nalgas toquen la pared, y los talones estén a una distancia de 5 a 10 centímetros de la pared.
2. Coloca una mano plana detrás de la parte baja de su espalda. Debe poder deslizar apenas la mano entre la zona lumbar y la pared para obtener una curva correcta de la zona lumbar.
3. Si hay demasiado espacio detrás de la zona lumbar, dibuja el ombligo hacia la columna vertebral. Esto aplana la curva en su espalda y suavemente acerca su espalda baja a la pared.
4. Si hay muy poco espacio detrás de la zona lumbar, arquee la espalda lo suficiente para que su mano pueda deslizarse detrás de usted.
5. Aléjate de la pared mientras mantienes una postura adecuada. Luego regrese a la pared para verificar si has mantenido una postura correcta.
Deberías tener:
- La cabeza erguida y centrada, barbilla paralela al suelo.
- Hombros estirados suavemente hacia atrás
- Estómago ligeramente hacia adentro
- Rodillas desbloquedas (no tensas)
- Pies separados levemente al ancho de los hombros
- Peso centrado en los pies.
¿Cómo resultó? ¿Es muy artificial la postura? Quizás necesites reeducar tu cuerpo para que no exista tensión. Intenta reconstruir tu cuerpo a esa postura apenas te acuerdes.
Por otra parte, ¿qué podemos hacer para tener una buena postura al estar sentados?
La postura correcta para sentarse frente al computador según el Hospital del Trabajador (2) es:
• Cuello: mantén la mirada siempre hacia el frente, evitando doblar el cuello, la parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de tu línea horizontal de visión
• Hombros: siempre los debes tener relajados
• Codos: déjalos apoyados y pegados a tu cuerpo manteniendo un ángulo entre los 90° y 100°
• Brazos: no digites con los brazos en suspensión
• Antebrazos: apóyalos sobre el escritorio, la silla que utilices también debe contar con apoya brazos
• Muñecas: tienen que estar relajadas, alineadas respecto al antebrazo, evitando desviaciones o posiciones no naturales
• Espalda: debes mantener su curvatura natural y siempre apoyarla por completo en el respaldo de la silla
• Cadera: mantén un ángulo de entre 90° a 100°, con los muslos paralelos al suelo
• Rodillas: deben formar un ángulo mayor a 90°, evita flectar las piernas a la altura de la cadera
• Pies: mantenlos completamente apoyados sobre el piso
• Vista: cada cierto tiempo realiza el ejercicio de mirar un punto lejano -por ejemplo, mirar hacia alguna ventana- por algunos segundos, así podrás relajar los músculos oculares
Una mala postura corporal puede ser responsable de una mala autoimagen, en la cual aparentas más años y más peso. Si estás erguido, con la columna derecha, proyectarás una imagen esbelta y mejorarás notablemente tu salud y autoestima.
La cuadratura se refiere a observar los huesos salientes de hombros y caderas, que podrán no estar totalmente alineados porque depende del ancho de cada cual, pero observa que sí estén alineados verticalmente. Al alinearlos verticalmente, de forma natural tu columna también lo hará.
En Yoga y en Pilates se trabaja mucho sobre la postura. Aunque no mencionaremos lo que cada disciplina promueve de manera particular, sí podemos hacer algunos alcances que podrían tener sentido para ti y que te pueden ayudar a este proceso de “toma de conciencia” sobre la importancia de una buena postura:
• Observa la simetría de tu cuerpo: Privilegia una postura simétrica si estarás mucho rato en la misma posición.
• Observa la cuadratura: los huesos salientes de los hombros y los huesos salientes de las caderas, forman un cuadrado. Observa que ese cuadrado está derecho.
• Utiliza los abdominales transversales para movilizar el ombligo hacia la columna
• Mantén los omoplatos hacia abajo pára que los hombros desciendan y el cuello esté relajado
