Sabemos que los hábitos saludables son fundamentales para llevar una mejor calidad de vida, desde comer de forma saludable, tomar agua, proteger tu piel y no fumar, a una de las más importantes: la actividad física.
Incluso cuando decidimos alimentarnos de forma saludable y equilibrada, la actividad física es la mitad de todo el esfuerzo que debemos realizar para mejorar nuestra salud.
Pero existen confusiones con respecto a cuáles son los ejercicios más beneficiosos, ya que existe una amplía gama de donde elegir.
Por ello, la Escuela de medicina de la Universidad de Harvard (Massachussets, USA), ha realizado una publicación oficial, donde enumeran a 5 de los mejores ejercicios para practicar si quieres mejorar tu salud.
La publicación resalta la falta de motivación y lo complicado que puede parecer un ambiente habitual de gimnasio con tantas máquinas y posibilidades, para una persona que no está ligada al entrenamiento de alto rendimiento o a un estilo de vida fitness.
Un gimnasio es una buena oportunidad para entrenar y salir de la rutina, pero al igual que cualquier otra actividad, también requiere disciplina y progreso. Por eso, estos destacados ejercicios son perfectos para entrenar nuestro cuerpo si no somos deportistas, ya que además de lo sencillo que parecen frente a otras disciplinas, son muy completos y pueden ser practicados por personas de todas las edades y condiciones físicas:
1. NATACIÓN
La publicación destaca a este deporte indicando que podría ser llamado “el mejor ejercicio”. Esto se debe principalmente al bajo impacto que genera en las articulaciones, debido a la flotabilidad del agua, que funciona como un sostén que reduce la tensión ósea y muscular. Por esto, nadar es adecuado para personas de todas las edades y condiciones físicas, de ahí es que sea una de las mejores actividades para personas que necesitan rehabilitación física, para bebés y adultos de la tercera edad.
“La natación es buena para las personas con artritis porque soporta menos peso», indica el Dr. I-Min Lee, profesor de medicina de Harvard.
Además del beneficio físico, la natación es favorable para la salud mental, así lo afirma un estudio de la National Center for Biotechnology Information (NCBI) que postula que esta actividad contribuye a reducir síntomas de estrés, ansiedad y depresión, mejorando el estado de ánimo y la circulación sanguínea.
2. TAI CHI
Según Harvard, lo que hace especial a esta disciplina es que combina el movimiento y la relajación. El doctor Lee, destaca que “Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante del estado físico y es algo que perdemos a medida que envejecemos».
Para practicar este arte marcial, puedes buscar vídeos en internet con clases completas o asistir a clases grupales. Al ser muy reconocido, puedes encontrar mucha información para iniciarte en su práctica.
3. ENTRENAMIENTO DE FUERZA
«Si no usas los músculos, perderán su fuerza con el tiempo», dice el Dr. Lee.
Realizar ejercicios que ayuden a fortalecer nuestros músculos, es muy beneficioso para nuestra salud a largo plazo, ayudando a tener una mejor vejez, puesto que nos prepara para ser más autovalentes.
En la publicación se destaca que los músculos también ayudan a quemar calorías y mantener el peso correcto, ya que entre más músculo tengas, más calorías quemas.
Otro beneficio destacado de estos entrenamientos es que ayudan a preservar la función cerebral para los años posteriores.
Una forma sencilla para iniciar ejercicios de fuerza es utilizar pesas, pero es muy importante hacerlo de forma adecuada para evitar lesiones. Por ello, se recomienda empezar con un peso ligero de ½ a 1 kilo y levantarlo 10 veces, esto debería ser sencillo para cualquier persona. Luego, pasadas 2 semanas se debe aumentar ½ a 1 kilo más. Si esto no representa dificultad, entonces puede aumentar un poco más el peso. Tener en cuenta que, para levantar pesos superiores, se requiere la supervisión de un profesional.
4. CAMINAR
Probablemente por unanimidad, es la actividad más sencilla de la lista, pero no por eso es menos efectiva e importante. De hecho, caminar es uno de los ejercicios más recomendados por toda la comunidad experta en salud física y deporte. No sólo porque es accesible y económica, sino porque también permite que todo el cuerpo esté en movimiento y, además, tiene un bajo impacto en las articulaciones.
Según la publicación, se eligió esta actividad porque es poderosa, ya que ayuda a mejorar los niveles de colesterol, controlar la presión arterial, fortalecer los huesos, mejorar el estado de animo y reducir el riesgo de varias enfermedades cardíacas y de otras como la diabetes. Además de esto, destacan que otros estudios han demostrado que incluso puede mejorar la memoria.
El doctor Lee recomienda que al principio se deben realizar pequeñas caminatas de 10 a 15 minutos e ir aumentando el tiempo y la velocidad, hasta lograr unos 30 a 60 minutos la mayoría de los días.
Es muy importante que esta actividad se realice con calzado adecuado, una botella de agua y siempre respetando las indicaciones de la vía por donde se transita.
5. EJERCICIOS DE KEGEL
Muchas personas creen que los ejercicios de Kegel son sólo para mujeres, pero también son beneficiosos para los hombres ya que se tratan de una serie de movimientos que ayudan a fortalecer el piso pélvico encargado de sostener los músculos de la vejiga, el útero, el intestino y el recto.
Puedes buscar ayuda de un profesional para que te haga una evaluación y enseñe a realizar estos ejercicios, pero también la publicación nos entrega una pequeña guía para realizar estos ejercicios correctamente en casa:
“Apriete los músculos que usaría para evitar orinar o expulsar gases. Mantenga la contracción durante dos o tres segundos y luego suéltela. Asegúrate de relajar completamente los músculos del suelo pélvico después de la contracción. Repita 10 veces e intenta hacer de cuatro a cinco series al día”.
Estos ejercicios han sido elegidos porque, a pesar de su sencillez, todos “hacen maravillas para la salud”. En su conjunto, ayudan a mantener el peso bajo control, mejorar el rango de movimiento, fortalecer los huesos, proteger las articulaciones, evitar problemas de control en la vejiga y prevenir la pérdida de memoria.
Al final del estudio se destacan otras actividades con muy buenas características, como: Jardinear, bailar, jugar y cualquier ejercicio aérobico durante al menos 30 minutos al día combinados con ejercicios de fuerza al menos 2 veces a la semana.
Siguiendo estas recomendaciones, en un futuro te podrás considerar una persona activa.
