¿Sabías que un estudio indicó que estar sentado por muchas horas es igual de dañino que fumar? En este artículo queremos abordar los riesgos de permanecer demasiado tiempo en esta posición y cómo puedes disminuirlo.
En un artículo anterior te explicábamos cómo mantener una buena postura mientras trabajas sentado y además, nuestra profesora Francisca Tejo te enseñó a sacarle provecho a la silla en nuestras Cápsulas. Pero ahora queremos que conozcas los riesgos que la inactividad puede ocasionar en tu salud.
Sin duda las últimas décadas han significado un desarrollo importante para la humanidad. La llegada de las computadoras personales y el internet han transformado nuestra forma de entender el mundo y relacionarnos con él. Pero a pesar de que estos avances tecnológicos han sido beneficiosos para nuestra sociedad, también nos han llevado a permanecer largas jornadas de trabajo sin mayor actividad física, y si consideramos la masificación de la modalidad de teletrabajo, la situación parece aún más preocupante.
¿Qué dicen los estudios y qué nos aconsejan?
Son diversos los estudios que han surgido en los últimos años demostrando los riesgos de prolongar esta posición por largas jornadas.
En 2015 la Revista de la Asociación Europea de Estudios sobre la Diabetes (European Association for the Study of Diabetes) impactó a la comunidad científica al asegurar que permanecer sentado mucho tiempo es igual de dañino que fumar. Indicando que, en base a los datos recopilados tras la amplia investigación, quienes debían pasar largas horas sentados presentaban mayores riesgos de desarrollar diabetes y morir por enfermedades asociadas a problemas cardiacos. Además, señalaron que las personas que ya sufren de diabetes logran controlar mejor la enfermedad al reducir estas horas.
Por ejemplo, realizar sesiones de ejercicio controlado ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre en pacientes con diabetes tipo 2, mejorando la sensibilidad a la insulina y los niveles de glucosa en tan sólo 24 horas.
Por otro lado, la Sociedad Española de Cardiología señaló que trabajar sentado aumentaba el riesgo cardiovascular, siendo más preocupante la situación en quienes permanecían en esta posición más de 6,6 horas al día.
De hecho la OMS (Organización Mundial de la Salud) ya considera al sedentarismo como el cuarto factor de riesgo cardiovascular más prevalente en la población, siendo el causante del fallecimiento de 3,2 millones de personas en el mundo, es decir, del 6% de muertes a nivel mundial al año.
Pero no sólo se ve afectada nuestra salud cardiovascular, pues un estudio publicado en la prestigiosa revista Journal of Clinical Oncology demostró que pacientes con cáncer que realizan ejercicios vigorosos de al menos 150 minutos por semana, tienen un riesgo de muerte de hasta un 28% menos que quienes lo hicieron 60 minutos por semana.
Estamos a tiempo de mejorar nuestra salud
Lo primero es entender que estar sentado o acostado, tiene la misma relación: un cuerpo sin movimiento. Y si esto se prolonga por demasiadas horas al día, estamos ante una persona sedentaria. ¿Pero cómo podemos revertir esta situación? La respuesta no parece tan sencilla si tomamos en cuenta los muchos aspectos que influyen en la vida de las personas, principalmente lo laboral. Por ejemplo, un oficinista o un conductor deben pasar largas horas sentados para poder ejercer sus labores. Una persona que trabaja en una oficina puede estar en promedio 6 horas al día sentada e incluso llegar a estar más de 3 horas seguidas sin moverse. Si a eso le sumamos que en general su labor se realiza frente a una pantalla, no parece un estilo de vida muy saludable.
Pero el ser conscientes de este problema es el primer paso para comenzar a compensar estas horas de inactividad, aun cuando nuestras condiciones no parecen ser favorables. Actividades como caminar, practicar yoga, pausas activas y realizar estiramientos en nuestro lugar de trabajo, pueden parecer pequeñas acciones, pero a la larga tu cuerpo te lo agradecerá. Entonces, la clave será incorporar momentos que permitan que tu cuerpo se mueva.
Finalmente, te sugerimos que anotes tus avances y distribuyas el tiempo que dedicas a la actividad física. Por ejemplo que la meta de esta semana sea incorporar mínimo 150 minutos de ejercicio físico a tu vida. Para ayudarte puedes realizar los ejercicios que te mostramos en las distintas cápsulas que hemos preparado junto con nuestros profesionales. Anota tu avance todas las semanas e incrementa el tiempo de entrenamiento ¡Pronto notarás los cambios!
Algunos consejos para incorporar a tu rutina:
- Ponte de pie cada 30 minutos: Organiza una alarma que suene cada media hora. Cada vez que suene ponte de pie y camina por un par de minutos.
- Párate mientras hablas por teléfono o miras televisión: Cuando termines tu rutina laboral no te sientes inmediatamente. Si tienes ganas de mirar televisión puedes hacerlo un rato de pie o también incorporar una máquina de ejercicios. Las bicicletas estáticas y máquinas elípticas son una excelente alternativa para esto.
- Estira tus piernas, brazos, cabeza ¡Mueve tu cuerpo!: Aun estando sentado puedes mover tu cuerpo y evitar la inactividad, este será un mensaje para todo tu organismo.
- Usa un podómetro: Esta es una maravillosa herramienta que cuenta tus pasos. Venden unos especiales y muy cómodos, pero también la mayoría de los celulares lo tienen incorporado. Ten en cuenta que una persona saludable camina al menos 10.000 pasos diarios. ¡Aprovecha cualquier oportunidad para caminar!
Referencias:
ResearchGate: Conducta Sedentaria y Salud: Estar sentados, ¿puede perjudicarnos?
Clínica Mayo: ¿Cuáles son los riesgos de estar sentado mucho tiempo?
