Las claves de la alimentación “arcoíris” y su importancia para evitar la deficiencia de nutrientes.
La alimentación es vital para llevar una vida saludable, especialmente a largo plazo. Sin una buena alimentación, nuestra calidad y esperanza de vida se ve disminuida y deteriorada, ya que existen diversas enfermedades que empeoran o son a causa de estas deficiencias.
Cuando nos enfrentamos a la decisión de qué comer en un día o planificar el menú semanal, probablemente tengamos limitados los alimentos, ya sea por la disponibilidad o por su precio. Pero puede resultar más sencillo, e incluso más económico, aprender a combinarlos y así obtener una ventaja que permita realizar menús y compras más inteligentes.
Para entender esto, debemos tener en cuenta que existe una cantidad increíble de alimentos en el planeta, cada uno con sus características y aportes específicos. Y bajo esa línea, dentro de los consejos nutricionales, probablemente uno de los que más se repite es el de mantener una alimentación equilibrada en los nutrientes que obtenemos de la gran variedad de alimentos, los cuales podemos categorizar en 3:
Macronutrientes:
Grupo más grandes de alimentos, es decir carbohidratos, proteínas y grasas.
Micronutrientes:
Aquellas sustancias químicas como vitaminas y minerales.
Fitonutrientes:
Compuestos químicos de menor tamaño, producidos por las plantas, que ayudan a digerir los nutrientes más grandes y también a eliminar toxinas.
¿Cómo evitar que nos falten nutrientes?
Los expertos en nutrición aseguran que una de las formas más eficientes para equilibrar la alimentación y obtener así todo lo que nuestro cuerpo necesita, es tener en cuenta los colores. Es decir, considerar el pigmento de cada alimento y principalmente de las frutas y verduras para asegurarnos de que también estamos ingiriendo fitonutrientes.
La dieta mediterránea es uno de los mayores ejemplos de alimentación equilibrada, siendo reconocida como una de las herencias alimentarias más saludables por considerar los 5 colores o pigmentos, ya que cada uno representa características propias.
Dado todo lo anterior, es importante sintetizar que una alimentación equilibrada y saludable considera que un menú diario tenga presencia de diversos alimentos, siendo los pigmentos y sus propiedades una guía sencilla y fundamental para realizar combinaciones nutritivas.
«Si nos falta un color del arcoíris (en la dieta), es posible que nos falte la función de ese alimento», dice Deanna Minich, nutricionista y doctora en la Universidad de Western States en Oregón, en entrevista con la BBC.
Por ello, a continuación, te dejamos una guía de los pigmentos en los alimentos:
VERDE
Este grupo es rico en vitaminas, especialmente A, C, complejo B, E y K. También en minerales como magnesio, potasio y tienen un alto porcentaje de fibra, ayudando a mejorar la digestión. También ayudan a proteger el corazón y a fortalecer huesos y dientes. Su pigmento es gracias a su concentración de clorofila.
Aquellas de color verde más oscuro son las que albergan mayor cantidad de antioxidantes, siendo beneficiosas para evitar o retroceder el envejecimiento prematuro.
Ejemplos: Espinaca, lima, kiwi, palta, acelga, berros, achicorias, repollo, apio, guayaba, lechuga, alcachofas, zapallo italiano, tunas, repollitos de brusellas, perejil, cilantro, habas, arvejas, porotos verdes, puerros, ciboulette, rúcula, espárragos, pepino, Aloe vera, uvas verdes y algunas algas.
ROJO
Contienen principalmente vitamina C, A y minerales como el potasio, además de una gran cantidad de antioxidantes. Su color rojo se debe a la presencia de un antioxidante llamado licopeno, que se ha asociado a evitar y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Ejemplos: Pimentón, ají, rábano, frutillas, frambuesas, sandías, cerezas, cramberrys, guindas, granada y tomate.
AZUL O MORADO
Esta categoría se caracteriza por ser beneficiosas para una vejez más saludable, ayudando en funciones del sistema nervioso, la memoria y concentración. También ayudan al sistema urinario, potenciando su función y son protectores del sistema cardiovascular. Le deben su color a una sustancia llamada antocianina, que tiene un potente efecto antioxidantes y es protector del corazón. Además, contienen principalmente minerales como el magnesio y el potasio y vitaminas del complejo B.
Ejemplos: Arándanos, Cebolla morada, uvas negras y rosadas, pasas, repollo morado, brevas e higos, ciruela y berenjenas.
AMARILLO / NARANJA
Contienen principalmente caroteno, una sustancia que tiene un efecto antioxidante y ayuda a absorber la vitamina A. Además, contienen cantidades favorables de vitamina C, ácido fólico y magnesio, potasio, flúor e incluso un pequeño aporte de calcio. Son beneficiosos para el corazón y para el sistema inmunológico.
Ejemplos: Zanahoria, melón, zapallo, choclo, limón, naranja, caquis, duraznos, damascos, nísperos, mandarinas, mango, Golden Berry, membrillo, lúcuma, papayas, pepino fruta, piña y pomelo.
BLANCO
En esta última categoría encontramos alimentos ricos en almidones, azufrados, vitaminas del complejo B y minerales como el potasio y el magnesio. Uno de los componentes más estudiados de estos alimentos es la Alicina, mayormente presente en el ajo, cebollín y cebolla, ya que se sugiere que contiene potentes beneficios para ayudar a bajar el colesterol, la presión arterial e incluso ayuda a combatir infecciones. Además, los alimentos de este grupo son estudiados por sus posibles favorables efectos anticancerígenos.
Ejemplos: Champiñones, cebollas, ajo, plátano, cebollín, uva blanca, diente de dragón y otros brotes, coliflor, porotos granados, poroto de soja, pera, chirimoya, alcayota y nabos.
5 al día
En el marco del programa mundial “5 al día”, que busca promover el consumo diario de 5 porciones de vegetales, el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la Universidad de Chile, nos aconseja incorporar una porción de verdura o fruta en cada comida del día, por ejemplo:
Desayuno: una fruta o ensalada de fruta de la temporada.
Almuerzo: ensalada tricolor y fruta de postre.
Colación: una fruta o trozos de zanahoria o apio.
Cena: ensalada o guiso de verduras o fruta.
